Mazărea, una dintre cele mai vechi legume cultivate de om, este nu doar gustoasă, ci și incredibil de benefică pentru sănătate. Această legumă mică, verde și rotundă oferă o mulțime de nutrienți esențiali și poate fi integrată într-o varietate de rețete delicioase. În acest articol, vom explora beneficiile nutriționale ale mazării și vom oferi câteva rețete simple și savuroase pentru a vă bucura pe deplin de această legumă versatilă.
Beneficiile nutriționale ale mazării
Bogată în proteine
Mazărea este o sursă excelentă de proteine vegetale, ceea ce o face ideală pentru vegetarieni și vegani. Aproximativ 100 de grame de mazăre conțin în jur de 5-6 grame de proteine. Proteinele sunt esențiale pentru creșterea și repararea țesuturilor, precum și pentru producerea de enzime și hormoni.
Sursă bună de fibre
Fibrele sunt cruciale pentru sănătatea digestivă și mazărea este o sursă excelentă de fibre dietetice. Consumul regulat de fibre ajută la menținerea unui tranzit intestinal sănătos, previne constipația și poate reduce riscul de boli cronice, cum ar fi bolile cardiovasculare și diabetul de tip 2.
Vitamine și minerale
Mazărea este bogată în vitamine și minerale esențiale, inclusiv vitamina C, vitamina K, vitamina A, acid folic și mangan. Vitamina C este un antioxidant puternic care sprijină sistemul imunitar, în timp ce vitamina K este importantă pentru coagularea sângelui și sănătatea oaselor.
Antioxidanți și fitonutrienți
Mazărea conține o serie de antioxidanți și fitonutrienți care au efecte antiinflamatorii și protejează celulele de deteriorarea oxidativă. Acești compuși pot ajuta la prevenirea îmbătrânirii premature și la reducerea riscului de boli cronice.
Index glicemic scăzut
Mazărea are un index glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că nu provoacă creșteri rapide ale nivelului de zahăr din sânge. Acest lucru o face o alegere excelentă pentru persoanele cu diabet sau pentru cei care doresc să-și mențină glicemia stabilă.
Rețete delicioase cu mazăre
Supă cremă de mazăre
Ingrediente:
- 500 g mazăre (proaspătă sau congelată)
- 1 ceapă mare, tocată
- 2 căței de usturoi, tocați
- 1 cartof mare, tăiat cubulețe
- 1 litru supă de legume
- 2 linguri ulei de măsline
- Sare și piper după gust
- Smântână sau iaurt grecesc pentru servire (opțional)
Instrucțiuni:
- Într-o cratiță mare, încălziți uleiul de măsline și căliți ceapa și usturoiul până devin moi și translucide.
- Adăugați cartoful cubulețe și supa de legume. Aduceți la fierbere, apoi reduceți focul și lăsați să fiarbă timp de 10-15 minute, până când cartoful este fiert.
- Adăugați mazărea și gătiți pentru încă 5-7 minute, până când mazărea este fragedă.
- Folosind un blender vertical sau un blender obișnuit, mixați supa până devine cremoasă și netedă.
- Asezonați cu sare și piper după gust. Serviți cu smântână sau iaurt grecesc, dacă doriți.
Salată de mazăre cu bacon și brânză feta
Ingrediente:
- 300 g mazăre (proaspătă sau congelată)
- 4 felii de bacon, prăjite și sfărâmate
- 100 g brânză feta, sfărâmată
- 2 cepe verzi, tocate
- 2 linguri mărar proaspăt, tocat
- 2 linguri ulei de măsline
- 1 lingură oțet balsamic
- Sare și piper după gust
Instrucțiuni:
- Fierbeți mazărea în apă sărată timp de 2-3 minute, apoi scurgeți-o și clătiți-o cu apă rece pentru a opri procesul de gătire.
- Într-un bol mare, combinați mazărea, baconul sfărâmat, brânza feta, ceapa verde și mărarul.
- Într-un bol mic, amestecați uleiul de măsline și oțetul balsamic, apoi turnați dressing-ul peste salată.
- Asezonați cu sare și piper după gust. Amestecați bine și serviți imediat.
Paste cu mazăre și prosciutto
Ingrediente:
- 300 g paste (penne, fusilli sau alte paste scurte)
- 200 g mazăre (proaspătă sau congelată)
- 100 g prosciutto, tăiat fâșii
- 1 ceapă mică, tocată
- 2 căței de usturoi, tocați
- 2 linguri ulei de măsline
- 100 ml smântână pentru gătit
- 50 g parmezan ras
- Sare și piper după gust
Instrucțiuni:
- Gătiți pastele conform instrucțiunilor de pe ambalaj până când sunt al dente. Scurgeți-le și puneți-le deoparte.
- Într-o tigaie mare, încălziți uleiul de măsline și căliți ceapa și usturoiul până devin moi și translucide.
- Adăugați prosciutto și gătiți pentru câteva minute până devine crocant.
- Adăugați mazărea și gătiți pentru încă 2-3 minute.
- Turnați smântâna și aduceți la fierbere. Adăugați pastele fierte și amestecați bine pentru a le acoperi cu sos.
- Presărați parmezanul ras și asezonați cu sare și piper după gust. Serviți imediat.
Concluzie
Mazărea este o legumă extrem de nutritivă și versatilă care merită să fie inclusă în dieta zilnică. Bogată în proteine, fibre, vitamine și minerale, mazărea oferă numeroase beneficii pentru sănătate, de la îmbunătățirea digestiei și întărirea sistemului imunitar până la controlul glicemiei și menținerea unei greutăți sănătoase. Cu aceste rețete simple și delicioase, puteți explora diverse modalități de a integra mazărea în alimentația dvs. zilnică, bucurându-vă de gustul și beneficiile ei remarcabile.
